●修「微笑」禪
微笑會刺激大腦迴路，大笑與幽默會刺激杏仁體，經常大笑有助於降低壓力、提升免疫力，甚至開啟對抗某些對抗癌症、糖尿病與愛滋病的基因，研究者紐柏格博士建議人人培養愛笑的個性，這個簡單動作，對大腦神經帶來的力量，超乎想像。從今天起，進電梯時微笑、在超市排隊時也微笑吧。
●每天幾小時保持智能活躍
刺激智能與認知，可強化整個額葉的神經連結，讓神經元與樹突保持良好連接，可增進決策力與溝通協調力。
紐柏格博士建議每天花幾個小時從事對自己具挑戰性的智能活動，例如在工作上多解決複雜的問題、閱讀書籍、聽演講、下棋、看科學電視頻道，或者讀經、沉思跟朋友討論或嚴肅思考深層的人生問題，都能活化大腦神經迴路。
●有意識的放鬆
放鬆，可以阻斷大腦釋放刺激壓力產生的神經化學物質，許多研究證實，降低壓力可減少高血壓、心臟病與疼痛。
紐柏格博士提醒，放鬆不是指窩在沙發當電視蟲，而是用心掃描自己身體每個部份，消除肌肉的緊張與身體的疲勞，他曾研究發現，數念珠這個儀式動作可以降低緊張、壓力與焦慮，恢復大腦活力；編織衣物也具有相同的放鬆效果。
●刻意打呵欠至少10個
許多大腦掃描研究顯示，打呵欠可以在大腦某些部位引發獨特的神經活動，與社群意識、同理心的產生有直接關係，其中一個部位就是楔前葉─隱藏在頂葉褶皺中的微小結構體，是最不容易受老化相關疾病與注意力缺乏問題而影響的部位。倫敦神經研究院發現，楔前葉在知覺、記憶提取上，扮演核心角色。
紐柏格博士建議，每天有意識地打呵欠，先來幾個假的，最後真的呵欠就會出現，等到了第十或十二個，「雙眼潤了，鼻子靈了，整個人清爽起來，全然放鬆，高度警醒。」
●靜觀或深層祈禱
紐柏格博士累積多年研究指稱，靜觀與深層祈禱可以永久強化大腦特定部位的神經運作，改善認知與心智作用，經由靜觀活化起來的神經迴路可減緩老化與壓力，妥善控制情緒。
每天30～60分鐘靜觀或祈禱，對神經系統的影響就足以強化身心健康，有助釋放抗壓的激素與神經化學物質，也釋放增強歡喜與降低沮喪的神經傳導物質，例如多巴胺、麩氨酸。
●有氧運動
可以把運動看成動態的靜觀，因為運動涉及充份專注並且用心協調身體的動作與呼吸，帶來放鬆與靈性安適。
跑步、游泳或瑜伽伸展都行，每天一次40分鐘的心肺鍛鍊，就足夠維持大腦健康，保護神經免於壓力造成的損傷，擴大免疫功能，增加神經傳導物質，強化大腦重塑能力。
●跟朋友或伴侶進行慈悲的對話
紐柏格博士認為這是一種慈悲的靜觀修行方法，先讓身體放鬆，維持眼睛接觸，保持微笑，留心自己在跟對方交談中的回應，自己先說一兩句話，儘量放慢說話速度，然後在對方回應時回到自己的呼吸覺察，接著回話，再讓對方回應，呼吸、談話、呼吸、談話來回數次，五分鐘之後，讓交談稍微深入，分享更親密的想法。
經常練習慈悲對話，能活化前扣帶迴─培養慈悲心與愛的核心機制，可降低憤怒、焦慮與恐懼。
●信心、樂觀，抑制掌管懷疑恐懼的大腦邊緣系統
美國國家衛生研究院研究發現，就神經的作用來說，「適度樂觀的幻想」至為關鍵，對未來有信心且高度樂觀的人，在前扣帶迴的某一部份活性高於其他人。
大腦邊緣系統（包括扣帶迴、副海馬迴、海馬、杏仁核與下視丘）的活動，正是懷疑與恐懼的溫床。而愈是樂觀充滿信心，愈能抑制大腦邊緣系統的活動，紐柏格博士提醒，凡事多慮的人本來就不容易壓抑負面想法，往往想得太多，結果是，焦慮的神經迴路受到強化，資訊反而堆入長期記憶庫，變得更焦慮、負面思考。
轉貼：http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=6880
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